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时间:2024-04-19 18:53:04 | 点击量:8
单杠是一种常见的健身器材，可以锻炼上肢、腹肌和背部等部位的力量和耐力。单杠动作可以分为基础动作和高级动作两种，本文将为大家介绍单杠的基础动作及其名称和图解。 一、基础动作： 1. 引体向上 引体向上是单杠训练的基础动作之一，主要锻炼背部、肱三头肌和腹肌等部位的力量和耐力。具体操作方法如下： 1）双手握住单杠，手掌向前，手指朝外，宽度略大于肩宽。 2）身体从单杠下方悬挂，双臂伸直，膝盖微弯，脚尖着地。 3）吸气，屈肘，将身体向上拉，直到下巴超过单杠。 4）吐气，缓慢降下，直到双臂完全伸直。 2. 臂屈伸 臂屈伸是单杠训练的另一种基础动作，主要锻炼肱三头肌和前臂等部位的力量和耐力。具体操作方法如下： 1）双手握住单杠，手掌向前，手指朝外，宽度略大于肩宽。 2）身体从单杠下方悬挂，双臂伸直，膝盖微弯，脚尖着地。 3）吸气，屈肘，将身体向上拉，直到下巴超过单杠。 4）吐气，缓慢降下，直到双臂完全伸直。 3. 肘撑 肘撑是单杠训练的另一种基础动作，主要锻炼胸部、肱三头肌和腹肌等部位的力量和耐力。具体操作方法如下： 1）双手握住单杠，手掌向前，手指朝外，宽度略大于肩宽。 2）身体从单杠下方悬挂，双臂伸直，膝盖微弯，脚尖着地。 3）将双脚抬起，身体成直线状。 4）屈肘，将身体向下降低，直到胸部接近单杠。 5）伸肘，将身体向上抬起，直到双臂完全伸直。 二、高级动作： 1. 倒立撑 倒立撑是单杠训练的高级动作之一，需要具备一定的力量和平衡能力。主要锻炼背部、肱三头肌和腹肌等部位的力量和耐力。具体操作方法如下： 1）双手握住单杠，手掌向前，手指朝外，宽度略大于肩宽。 2）身体从单杠下方悬挂，双臂伸直，膝盖微弯，脚尖着地。 3）将身体向前倾斜，同时将双脚向上抬起，直到身体成倒立状态。 4）屈肘，将身体向下降低，直到头部接近地面。 5）伸肘，将身体向上抬起，直到双臂完全伸直。 2. 翻转撑 翻转撑是单杠训练的高级动作之一，需要具备一定的力量和平衡能力。主要锻炼背部、肱三头肌和腹肌等部位的力量和耐力。具体操作方法如下： 1）双手握住单杠，手掌向前，手指朝外，宽度略大于肩宽。 2）身体从单杠下方悬挂，双臂伸直，膝盖微弯，脚尖着地。 3）将身体向前倾斜，同时将双脚向上抬起，直到身体成倒立状态。 4）将身体向前翻转，直到双脚着地。 5）屈肘，将身体向下降低，直到胸部接近单杠。 6）伸肘，将身体向上抬起，直到双臂完全伸直。 综上所述，单杠训练可以锻炼上肢、腹肌和背部等部位的力量和耐力，有利于提高身体素质和健康水平。无论是基础动作还是高级动作，都需要逐步提高训练难度，注意安全和正确的操作方法。