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单杠有哪些动作名称图解

时间:2024-04-19 18:53:04 | 点击量:25

单杠是一种常见的健身器材,可以锻炼上肢、腹肌和背部等部位的力量和耐力。单杠动作可以分为基础动作和高级动作两种,本文将为大家介绍单杠的基础动作及其名称和图解。 一、基础动作: 1. 引体向上 引体向上是单杠训练的基础动作之一,主要锻炼背部、肱三头肌和腹肌等部位的力量和耐力。具体操作方法如下: 1)双手握住单杠,手掌向前,手指朝外,宽度略大于肩宽。 2)身体从单杠下方悬挂,双臂伸直,膝盖微弯,脚尖着地。 3)吸气,屈肘,将身体向上拉,直到下巴超过单杠。 4)吐气,缓慢降下,直到双臂完全伸直。 2. 臂屈伸 臂屈伸是单杠训练的另一种基础动作,主要锻炼肱三头肌和前臂等部位的力量和耐力。具体操作方法如下: 1)双手握住单杠,手掌向前,手指朝外,宽度略大于肩宽。 2)身体从单杠下方悬挂,双臂伸直,膝盖微弯,脚尖着地。 3)吸气,屈肘,将身体向上拉,直到下巴超过单杠。 4)吐气,缓慢降下,直到双臂完全伸直。 3. 肘撑 肘撑是单杠训练的另一种基础动作,主要锻炼胸部、肱三头肌和腹肌等部位的力量和耐力。具体操作方法如下: 1)双手握住单杠,手掌向前,手指朝外,宽度略大于肩宽。 2)身体从单杠下方悬挂,双臂伸直,膝盖微弯,脚尖着地。 3)将双脚抬起,身体成直线状。 4)屈肘,将身体向下降低,直到胸部接近单杠。 5)伸肘,将身体向上抬起,直到双臂完全伸直。 二、高级动作: 1. 倒立撑 倒立撑是单杠训练的高级动作之一,需要具备一定的力量和平衡能力。主要锻炼背部、肱三头肌和腹肌等部位的力量和耐力。具体操作方法如下: 1)双手握住单杠,手掌向前,手指朝外,宽度略大于肩宽。 2)身体从单杠下方悬挂,双臂伸直,膝盖微弯,脚尖着地。 3)将身体向前倾斜,同时将双脚向上抬起,直到身体成倒立状态。 4)屈肘,将身体向下降低,直到头部接近地面。 5)伸肘,将身体向上抬起,直到双臂完全伸直。 2. 翻转撑 翻转撑是单杠训练的高级动作之一,需要具备一定的力量和平衡能力。主要锻炼背部、肱三头肌和腹肌等部位的力量和耐力。具体操作方法如下: 1)双手握住单杠,手掌向前,手指朝外,宽度略大于肩宽。 2)身体从单杠下方悬挂,双臂伸直,膝盖微弯,脚尖着地。 3)将身体向前倾斜,同时将双脚向上抬起,直到身体成倒立状态。 4)将身体向前翻转,直到双脚着地。 5)屈肘,将身体向下降低,直到胸部接近单杠。 6)伸肘,将身体向上抬起,直到双臂完全伸直。 综上所述,单杠训练可以锻炼上肢、腹肌和背部等部位的力量和耐力,有利于提高身体素质和健康水平。无论是基础动作还是高级动作,都需要逐步提高训练难度,注意安全和正确的操作方法。